已经很晚了，我们还在刷手机、追剧，或者继续工作，而迟迟不去睡觉。想要更多“属于我的时间”的欲望，往往使我们推迟睡眠，尽管我们知道这样做会有负面影响，这也称为“报复性睡前拖延症”。

　　我们往往将这种行为归咎于不够自律——而“报复”一词则意味着一种反抗行为。然而，还有一些更深层次的因素在起作用，这些因素根源于认知、行为、生物学、心理学、社会学和遗传学。它们共同塑造了我们反抗自然睡眠时间的行为。

什么导致了睡眠拖延症？

　　推迟睡眠通常由以下因素驱动：

1. 对自主性的渴望
　　自主性需求是导致睡前拖延的主要心理原因。我们的生活常常被工作、家庭和社会责任等外部义务所左右。这导致我们潜意识中渴望重新掌控自己的时间，这给了我们一种选择感，同时还带来一种“厌恶明天感”。拖延睡眠可能代表着对白天所承受负担的一种反抗。

2. 考虑短期收益而不顾长期损失
　　另一种导致睡眠拖延症的关键心理机制是延迟满足能力的降低，即偏好眼前较小的奖励而不是延迟满足的更大收益。这是一种认知冲动，使我们难以抵制熬夜的诱惑，而放弃了良好睡眠和健康等长期回报。

3. 自我调节能力的恶性循环
　　睡前拖延发生在一天中调节资源比较匮乏的时段。睡眠不足会削弱我们抵制睡前拖延所需的自我调节能力。

　　在这种情况下，推迟睡眠变成了一个累积问题——没有足够的休息，我们调节能力变弱，我们更加冲动，这导致睡眠拖延的可能性增加，从而削弱我们的认知资源和意志力，如此循环往复。

4. 压力回避
　　压力会影响认知功能，在睡眠拖延中起着关键作用，我们在夜间感到精神过度刺激，这使得放松更加困难。压力对睡眠有负面影响，难以放松进入恢复性睡眠阶段。

　　回避压力的愿望也会导致人们推迟睡眠，尤其是当他们被未完成的任务或即将到来的挑战所困扰时。这种心理上的思维反刍往往导致个人将就寝时间一拖再拖，以逃避白天的焦虑。

5. 多巴胺困境
　　大脑的奖励系统在睡眠拖延中起着重要作用。腹侧纹状体是参与奖励处理的关键区域，在人们从事能带来即时满足感的活动（如看电视、玩游戏或刷视频）时被激活。这些活动会触发多巴胺释放，强化这种行为并促使我们保持清醒。这种由多巴胺驱动的动机往往压倒了良好睡眠的潜在益处。

6. 生物钟失调
　　我们的身体遵循昼夜节律，这是一种调节我们睡眠—清醒周期的内部时钟。这个周期的时机受到外部线索（自然光线从亮到暗）以及社会因素的影响。

　　这种自然节奏的破坏会导致内部失调，从而加剧拖延睡眠的冲动。一个罪魁祸首是电子产品发出的蓝光，它会抑制褪黑素（负责发出睡眠准备信号的激素）的生成，延长了昼夜节律的清醒阶段。

　　随着一天的推移，我们的身体积累了一种神经化学物质——腺苷，它会向大脑发出该睡觉了的信号。白天压力积累，睡眠期间压力释放，这个过程在我们的一生中持续循环。

　　然而，保持清醒的动机可能会压倒这种生物信号。当我们剥夺自己的睡眠时，压力会逐渐累积，身体也会付出代价。

如何克服睡眠拖延症

　　熬夜带来的即时满足感可能在当下让你感觉很值得，但长期后果是严重的。那么，我们能做些什么呢？

制定电子产品禁令：睡前至少一小时限制使用电子产品。
建立睡前的放松习惯：进行一些能让人平静下来的活动，表示是时候睡觉了。
保持睡眠卫生：保持你的卧室凉爽、黑暗、安静，没有工作干扰。
设定明确的工作界限：指定一个具体的时间停止工作。
谨慎使用睡眠监视设备：不要过度关注睡眠数据，相信你身体的自然节奏。
控制进食时间：睡前至少六小时避免摄入咖啡因和大量食物。
保持一致的睡眠时间：尽量每天都保持相同的睡眠和起床时间。

　　养成新的习惯和睡眠规律需要几周的时间，重要的是坚持下去！