如果你因伴侣的一个失误而感到恼火，你会怎么做？也许你会告诉自己：“这没什么大不了的，别提了。”但这种情况再三发生时，你就会爆发，你的伴侣会听到你过去一直积压的怒火。或者，你一直不用语言表达你的难受，它们会在你内心聚积，加剧怨恨，这种怨恨会变得很强烈，以至于你不再想碰你的伴侣。

　　谈论自己的感受很难。尤其是你的经历让你感觉表达自己的情绪或需求是不安全的。这些经历通常来自我们童年时期与照顾者的关系，也有可能发生在以前的成年关系中。如果你的感受不断受到轻视、批评或愤怒的回应，你可能已经学会了根本不表达自己的感受。类似的回应可能是这样：

“你不应该有这样的感觉。多往好的方面想。”
“你又开始抱怨了，你怎么就不能开心一点呢？”
“你真是太敏感了。”
“别哭了，不然我就让你哭个够！”
“那我呢，我也很难过！”

　　如果在你表达自己的感受时，有人以这些方式回应你，你可能会明白，把感受憋在心里会让你更安全，不会有被拒绝的危险。当我们的感受不被接受时，我们会感到非常痛苦，并且会激活神经系统。如果你的神经系统知道表达自己是危险的，你可能会通过将自己的感受隐藏起来来避免威胁。

　　过去你童年的感受无法被确认，但你现在可以。当你发现自己感到不安时，练习自我确认和健康的情绪表达。如果你过去对自己的情绪有负面反应，你可能会因为感受到自己的情绪而感到羞耻，或者感觉自己不应该有这些情绪。这会导致你隐藏自己的感受而不是表达出来，从而无法解决问题。

　　事实上，所有的感受都是真实而值得同情的。可以按照以下步骤练习健康的情绪调节：

识别你的情绪

　　问问自己，“我感觉如何？”给情绪贴上标签对于减轻其痛苦有强大的作用。第一步是告诉自己，“我感到（悲伤/恐惧/愤怒）。”

　　对于某些人来说，识别情绪可能很困难。当感受到某些情绪导致有被拒绝的风险时，神经系统可能学会了隔离它们，从而很难接触到这些被否认的情绪。治疗师的支持对这些人特别有帮助，因为治疗的体验可以开始重新连接神经系统，并且可以更安全地感受和表达。

确认你的情绪

　　考虑到你的经历和当前的触发体验，你的感受是有道理的。你的神经系统已经学会了反应和感受的方式，可以理解某些情况会以它们的方式影响你。练习接受并自我确认你的感受。

　　例如，你可以对自己说：“我对伴侣忘记了晚餐计划感到恼火，这是合理的，他记得我们的计划，这让我感到被关心。鉴于我在生活中所经历的事情，这种感觉对我来说可能更加强烈。”

倾听你的情绪给你的信息

　　如果你的情绪会说话，它会说什么？悲伤可能会告诉你，你失去了一些重要的东西，你需要哀悼。愤怒会说你的界限已经被逾越，你需要坚持底线。焦虑感知到危险，它希望你保持高度警惕以确保安全。

　　这听起来可能象是，“我的愤怒告诉我，当伴侣忘记计划时，感觉他并不优先考虑我们在一起的时间，我需要向他表达这一点。”

温和而直接地表达自己

　　以有助于解决问题的方式表达你的感受和需求。你可以对伴侣说：“我可以和你谈谈吗？今天早上你忘记了我们的晚餐计划，这让我很恼火。你能帮我安排一下我们的计划吗？这会让我感到被关心。”

　　有时，表达自己可能意味着与自己沟通并满足自己的需求。虽然压抑的模式对于一段关系来说并不健康，但有时自我调节和满足我们自己的情感需求确实会有所帮助。永远不要低估给予自己所需要的认可、安慰和同情的力量。