如果你在三个月或更长时间内每周有三个晚上难以入睡或保持睡眠，则可能需要找医生进行失眠症评估。更多地了解影响睡眠的因素可以让我们知道如何提高睡眠质量。

睡眠动力和昼夜节律
　　睡眠受到一系列因素的影响，其中一些因素可以通过行为方式来改善。睡眠内驱力是我们睡眠的生理冲动，通常我们醒着的时间越长，睡眠内驱力就越强。小睡会削弱全天的睡眠动力，导致晚上难以入睡或难以维持睡眠时间。昼夜节律是指我们的身体在24小时周期中经历体温和激素等因素的变化，这会影响我们的警觉性和困倦水平。一般来说，当我们的作息时间保持与昼夜节律一致时，我们的睡眠会更好。情绪激动会妨碍睡眠，上床睡觉前感到平静和放松通常可以带来安宁、清爽的睡眠。

改善睡眠的科学建议
　　1，每天在同一时间醒来。建立高睡眠动力和调节昼夜节律的最佳方法之一是每天早上在同一时间起床。虽然这需要自律，但许多失眠症患者坚持固定起床时间，无论前一天晚上睡得如何，都将闹钟设置在同一时间，他们也因此从中受益。
　　2，在你真正困倦之前，不要睡觉。疲惫和困倦是有区别的。经过一整天的工作后，我们可能会感到精疲力竭，但仍然是清醒的。困倦的迹象包括打哈欠、开始打瞌睡等。出现这些迹象后再上床睡觉，因为困倦是抵消情绪亢奋的有效方法。
　　3，避免小睡。小睡会削弱睡眠动力，就像吃零食会削弱饥饿感一样。午后小睡时间长就相当于在晚餐前一小时吃一个汉堡。一般来说，当试图摆脱失眠时，不建议小睡。
　　4，在通常就寝时间前的一个小时内做一些让人平静的活动。这些活动可以是叠衣服等一些不费心思的家务活，也可以是阅读等愉快的消遣，或者是洗个热水澡等放松的活动。
　　5，除了睡觉（或性活动）之外，不要在床上做其他事情。从本质上讲，失眠是心理上把床与清醒联系在一起。每当你在床上做了睡觉之外的事情，就有可能巩固这种联系。为了睡眠的最佳效果，请勿在床上吃东西、看电视或玩手机。尤其要避免在床上做工作相关的任务（不要在床上拿笔记本电脑发送电子邮件或写报告）。
　　6，如果你睡不着，就下床。如果你发现自己躺在床上超过20分钟还没有睡意，请下床到另一个房间做些让自己平静下来的活动，直到你感到困倦。如果你患有失眠症，可以在家里指定一个区域供你进行这些活动，最好是舒适且方便活动，可以在沙发上铺一条毯子，在灯下读一本书。

改善睡眠需要时间和坚持
　　如果你采取了建议的这些措施一两天后没有发现睡眠有明显改善，你可能很容易灰心丧气。然而，调节你的昼夜节律并改变你与睡眠的心理联系需要时间。大多数人需要坚持行为改变几周后才能看到效果。改善睡眠质量是可能的，但需要坚持。