杰西卡是我的一位来访者，她很勤奋，但她总觉得自己可以做得更好，并告诉自己她很懒、很胖、很笨，甚至经常说自己很糟糕。尽管杰西卡成绩优异，但她内在的声音却是她焦虑、抑郁和饮食失调的根源。

　　为了结束自我憎恨的惩罚性循环，人们需要对他们内心的声音感到好奇。内在的批评，导致了一种非常不健康的自我意识。精神分析理论将这些声音称为“内射”。

　　内射是一种防御机制，当一个人（通常在孩童时期）将挑剔的父母投射过来的情感、信念和态度内化时，就会发生内射，以至于他们开始在无意识层面上认同这些消极的内射，当作他们自我形象的一部分。

　　内在强烈的批评可能会导致抑郁和其他心理健康问题，因为内射的声音感觉是真实的。仔细聆听内心批评者使用的语言可以帮助确定这些声音的来源。将这些声音做个标记，可以提醒自己，我们内心的批评者虽然听起来象在说一个事实，但其实并非如此。

　　内在消极的批评声音感觉就象是我们心理上富有成效的一部分，是一个让我们努力工作或保持上进的监督者。如果我们让这些声音安静下来，我们的生活似乎就会崩溃，但如果我们对内射影响我们的方式有更多理解，我们就可以更容易地调整我们的想法。

　　我们可以用下面的方法来管理这些内射。

1. 识别。

　　第一步是通过重复和练习来训练自己，在出现内射的声音时抓住它们。例如，“我是个令人失望的人”这种想法反复出现，然后你可以对其提出质疑，反思这种情感状态的起源——比如，你小时候从父母或其他权威人物那里听到过类似的说法。

　　杰西卡和我通过识别“我又懒又胖”的起源时间来挑战她的这种内在声音。杰西卡回忆起她的母亲告诉别人，如果她更加努力，她就会获得完美的学业成绩。小学时，她的父亲总是捏她的肚子，暗示她需要减肥。

2. 现实检验。

　　当你捕捉到自动思维后，你需要检查证据。你外地的表姐给孩子办百日宴，你有事不去是一种自私行为吗？你的自动思维把这种拒绝称为“自私”，那这种拒绝是你明智、自我关爱的声音吗？

　　几乎所有时候，反对消极想法的证据都远远多于支持消极想法的证据。我们可以这样思考：“我工作这么努力，有证据表明我很懒吗？”

3. 重写。

　　当消极想法出现时，可以把它写下来，并客观地看待支持和反对它的证据。

　　随着时间的推移，我们的大脑开始自动赶走自责的想法，并用更准确的自我评估取代它们。例如：“我尊重别人的时间，但我的时间也很重要。”或者“自我照顾并不自私，所以我并不令人失望。”或者“我本周错过了锻炼，但不意味着我不可爱或懒惰。”

　　杰西卡清楚地记得父母对她的评判和严厉批评。通过识别并挑战自己内在的批评声音，她能够改变对自我的认识。